15日目　首の体操　回旋編

前後左右が上手にできるようになりましたら、
・前→左→後→右
という順番で首を回してみましょう。

右回りでも左回りでも、気持ちの良い回転方向で回しましょう。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

背骨の中身は、主に脊髄なのですが、脊髄への血行が損なわれると、かなりの痛みや麻痺が起こります。首の体操などを続けることにより、激痛が来る前に良い状態を保ち続けましょう。

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12日目　モモ裏ストレッチ体操

• お相撲さんがする四股（しこ）：両足を左右に開いてひざを曲げて腰をおろし、手はひざの上において片足ずつ高く上げて、また下に下ろす相撲の動作。また、力士が足腰を鍛えるために行われる基本動作の一つ。（http://kotobank.jp/より引用）
• という四股の姿勢をとり、片方の膝を深く曲げ、片方の膝を伸ばします。膝を伸ばした方のモモ裏がストレッチされます。
• この時、足首も曲げるとふくらはぎも同時にストレッチできます。
• 四股の姿勢のまま、膝においた手のひらで膝を押すと、モモの内側も伸ばすことができます。
• 肘を伸ばして「肩を入れる」と、上半身のヒネリ体操にもなります。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• 骨盤と同時に、股関節の問題もカイロではよく扱われますので、少し長く引用させていただきました。股関節の位置の正常化には、腰椎・仙腸関節・寛骨のパーツの位置と、位置に影響するそれらにつながる筋肉の状態を整える必要があります。

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10日目　腰を斜めに突き出す体操

• 立位で足を肩幅に広げ、腰に手をあてて胸を張ります。
• 肩が下がらないように気をつけながら、腰をゆっくり右斜め前方（又は左斜め前方）に突き出します。
• 腰をこれ以上突き出せない位置で5秒以上停止します。
• いちど元の立位に戻り、続けて反対側にも同様に突き出し5秒以上突き出した姿勢をキープ。
• 突き出す方向は、左右斜め前方・後方で、腰を回した時にできる円周上の点を突き出す方向としてイメージして下さい。
• 数回繰り返したら、一度右・左斜め前、右・左斜め後ろの突き出しやすさを比較します。
• 突き出しにくい方向に、数回同じように突き出して停止します。
• 突き出しやすさが同じになるまで反復します。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• 2日目の腰の左右への体操に加え、左右の斜め前方・後方へ体操で腰のバランスを整えておくと、髄核の位置異常が改善されると考えられており、ヘルニア等の予防が期待されます。左・右・斜め前方・斜め後方が個別にしっかりとできるようになりましたら、腰をぐるりと回す体操をより上手に行うことができるようになります。

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9日目　「わきばら」ほぐし体操

• 左右わき腹をさわり、骨盤の骨の上のキワを見つけます。
• 親指を前方に向けて、腰に手を当てます。
• 骨盤の骨の上のキワに沿って、親指を当て、次に親指をお腹の中に押し込みます。
• 左右の押し込み具合を比べると、押し込みにくい硬い場所があるかと思います。
• 硬い場所を見つけたら、30秒程度じわーっと押し続けます。
• 少しづつ位置を変えて、硬いところを探します。
• 左右の硬さを時々比較して、同じになるまで反復します。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• この体操は、慣れるまで疲れる指圧体操かもしれませんが、わき腹をほぐすと、姿勢が一気に改善します。わき腹が上手にほぐれた後は、胴体周りが嘘のように軽く動くようになり、左右へのひねり感がかなり変わります。また、胸もグッと上向きに自然と張れるようになります。

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8日目　ゴム管体操・ゴム管を腰の後ろに編

• 肘を伸ばして、ゴム管を腰の後ろで持ちます。
• 腕を左右にひろげて、肩・胸の筋肉を使います。
• 肩に負担がかかりやすい位置ですので、無理は禁物です。
• 自信のある方は、上半身を前に倒し、後ろの腕を頭の方に上げます。
• そうしますと、肩の可動域が広がります。
• ゴム管の持ち方を、順手・逆手に持ちかえてみましょう。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• この姿勢は、胸が強制的に張れます。ただし、背中や肩甲骨まわりの筋肉が硬い場合は、肩関節に負担がかかりやすくなりますので、弱めの負荷から始めましょう。

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7日目　ゴム管体操・ゴム管を胸の前に編3/4

• 万歳していた腕を、肘を伸ばしたまま胸の高さまで下ろします。
• 両腕を前に突き出した状態から、ゴム管を左右に引っ張ります。
• ゴムの長さを肩幅ていどから、徐々に広げることで、エキスパンダーのように使うことができます。
• 腕を動かす範囲は、「前にならえ」ぐらいの位置から「十字」になるまで自由に範囲を広げてみます。
• 回数は、疲れるまでを上限に、前回の回数を上回っていくことを目標にします。
• ゴム管を持つ手を、時々順手・逆手と入れ替えてみると腕の関節体操にもなります。
• 肘を伸ばしたまま力を入れ過ぎると、肘の障害が心配されますので、適度に肘はゆるめましょう。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• ゴム管を引っ張ったまま数秒止めれば筋トレになりますが、ここでは、ビヨーンビヨーンといった感じで、リズミカルに伸び縮みさせます。筋力強化よりは、血行促進、疲労回復、運動不足解消、関節可動域の正常化を目指します。

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6日目　ゴム管体操・ゴム管を頭の後ろに編2/4

• 万歳していた肘を、力コブを作るような感じで曲げます。
• この時、ゴム管は頭の後ろ側に。
• 頭の後ろにゴム管が触れる方は、天使の羽をつくるイメージで胸を張ります。
• 頭にゴム管が触らないことを目標にします。
• ゴム管が緩まない位置に拳を広げます。
• さらに左右に拳を広げ、ゴム管の抵抗に負けないように10回以上左右に拳を広げます。
• 肩甲骨も一緒に動いていることを感じ取りましょう。
• 肘の位置は、力コブを作った時の位置からあまり動かないように。
• 初めは肩・腕の運動のような感じがすると思いますが、徐々に肩甲骨を動かす＝左右の肩甲骨を近づける、ことを目標にします。
• 肩甲骨に背中の肉が挟まれる感じが重要です。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• 力コブを作るような腕の形は、Ｗ（ダブリュ）の文字にも見えるので、肩甲骨Ｗと私的に呼んでいます。肩甲骨をイメージし辛い時は、肘を斜め後方に引き、背中で肘同士をぶつけるような角度で動かすという感覚ではいかがでしょう。肩甲骨は、背中側で肋骨の上に浮いている船のようなものです。この船を、引っ張り剥がす、海面から持ち上げるような、そんな感じを目指します。

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5日目　ゴム管体操・両手をあげて編1/4

• ゴム管の両端を握り、肘を伸ばします。
• 胸の前で肩幅から少し広めに拳を広げたときに、ゴム管がたるまないように持ちます。
• そのまま万歳をします。
• 万歳は、上がるところまで。痛みのある場合は、痛みのない角度までにしましょう。
• できる方は、伸ばした肘が耳の真横か、後方を目標にします。
• 肩幅に広げた拳を、さらに左右に広げ、ゴム管の抵抗に負けないように10回以上、腕をワイパーの様に外側に振ります。
• この時、腕を意識するのではなく、肩甲骨に天使の羽根ができることをイメージします。
• 腕ではなく、背中を動かす感覚で。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• 肩甲骨を動かすことが目的の体操です。肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節に負担がかかり痛めやすくなりますし、亀の甲羅を背負ったような姿勢になります。肋骨の動きも制限され呼吸も浅くなり、スッキリしない頭になります。この体操は、腕・肩ではなく肩甲骨＝わきの下、肩の背中側、首の後ろのさらに下。背中の上の方を動かすイメージが大切です。

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4日目　ふくらはぎ体操

• 立位で、つま先立ちをします。おもいきり背伸びをします。
• 次に、かかとを地面すれすれまで下ろし、地面に着く前に、すぐにまたつま先立ちになります。
• リズミカルに上下動を繰り返します。
• 良い姿勢にならないと、ふらつきます。
• 胸を張りましょう。
• 肩の力を抜くと、軽く肩も上下に揺れ動きます。
• この肩の動きにより、肩こりも解消されます。
• 運動不足気味の方は、25回くらいから始め、250～300回を3分程度で達成を目指します。
• 1秒に、2回弱の上下動ペースです。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• つま先立ちのまま数秒力を入れ続けるのではなく（それは、カーフレイズという筋トレになります。）、ポーンポーンとスキップするように行います。ツンッツンッと上下するリズムですので、ツンツン体操と個人的には呼んでいます。脱力して、体全身を上下にゆらゆらゆらすことで、全身の関節を細かく安全にストレッチすることになり、その感覚刺激が脳に伝わった時、全身をほぐしたような感覚が感じられます。

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3日目　上半身ひねり体操

• 立位又は椅子に腰かけて、背筋をピンと伸ばし、肩の力を抜きます。
• 息を吐きながら、背骨を雑巾しぼりのイメージでひねります。
• 肩と骨盤を逆回転させると、より強くひねることができます。
• ひねりながら胸を張ると、背中に力が入りやすくなります。
• 3秒くらい背中に力を入れ、瞬間脱力。
• これを左右3回くらい1日1回以上行いましょう。
  
  

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

• この体操は、脊柱起立筋群をほぐすのにとても効果的です。猫背になってきて背中が痛い、呼吸がしづらい、疲れが取れない時は、確実に背中がこってきてどんよりとした感覚に覆われています。胸を張り、深呼吸ができる体を取り戻すために、ひねりましょう。

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