25日目　あごの体操

口を３段階に開けますので、まず最大限に開けてみましょう。
この時、耳の穴のすぐ前を触ってみると、へこむのが解ります。
触ったまま、口を開閉してみましょう。
あごの関節の動きがつかめたら、

・口を最大限に開けます。
・開けたまま下あごを左右に動かします。
・数ミリ動く感じです。

左右に数回あごを動かし、同じくらい動くようになるまで反復します。

・次に、口を中くらいに開けます。
・開けたまま下あごを左右に動かします。
・２センチ程度あご先が左右に動く感じです。

左右に数回あごを動かし、同じくらい動くようになるまで反復します。

・最後に、口を閉じます。
・閉じたまま下あごを左右に動かします。
・動けるところまで左右に動かしましょう。

左右に数回あごを動かし、同じくらい動くようになるまで反復します。

全部終わりましたら、次に上記の「左右」を、「前後」に変えて体操しましょう。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

顎（あご）というと、食事というイメージですが、顎周辺の筋肉の状態は、姿勢に大きな影響を与えます。歯を治療しても、顎がずれる場合がありますし、顎がずれると首の一番上の所がずれます。そうすると、そこが原因となって、首、背中、腰と下に向かってヘビのように背骨が蛇行します。その結果、肩が凝ったり、腰が痛くなったりします。その逆の経路もあり、腰が悪くなって、顎が歪む。どちらにしても、顎を放置しておくことはできませんので、顎の体操は欠かせません。

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24日目　ゴルフボール指圧

ゴルフボールは、筋肉をほぐす道具として重宝します。
トリガーポイント療法的なことを、手軽に実践しましょう。

２個あると、背骨の両側を同時に刺激できます。
ほぐすポイントは様々あると思いますので、工夫された使い方の御紹介は、別のメールマガジンにまとめます。

使い方は、

・こった筋肉を見つける。
・そこにゴルフボールを当てて、乗る。
・仰向けに寝て、背中に挟むのも効果的です。
・椅子の足元に転がし、踏む、ころころ動かす。

など、使い方は無限です。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

上記のような変形までいかなくても、それに近い状態にある足は、多く見られます。靴の形などで対応しつつも、足裏や、スネ、ふくらはぎをよく刺激して、柔らかくしておきましょう。

虚血圧迫とは、圧迫すると血液が流れなくなるのですが、離すとさっきまで流れていなかった反動で、より多くの血液が流れるという反射を起こす方法です。ゴルフボールをうまく利用してみましょう。 [#kb0b6c83]

ゴルフボールも安くなってきました。先日、１００円均一のお店で、中古のロストボールでしたが３個入りで売っていました。肌に直接触るものだし、新品の方が良いのではと思い、当院でも新品高級ボールを１個５００円にて販売しています。買いに行くのが面倒な方が、御予約下さいませ。

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23日目　騎馬立ち体操

四股立ちに似ていますので、まず四股立ちになります。

・つま先を、内側に向け、同時に膝も内側に向けます。
・胸を張ります。
・両膝が着かないようにしながら、腰を落としていきます。

これ以上、腰を落とせない位置で、６０秒以上静止します。
１日１回、四股立ちとセットで行いましょう。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

「騎馬立ち」は、馬にのるとこんな感じ、という立ち方です。つまり、内モモをしめて、馬の背中をはさみ込む姿勢です。この姿勢ですと、骨盤が閉じられる方向に力が働くため、食欲が抑制されてダイエット効果がある、と主張される先生もいます。どちらにしても、股関節を内捻させる良い運動ですし、骨盤を左右均等に開閉させる良い運動です。さらに、脚腰背中の筋肉もバランスよく強化され、これを継続できれば素晴らしいです。

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22日目　四股立ち体操

また四股立ちです。今回は、空手の四股立ち風にご説明します。

・膝を９０度ぐらいまで曲げて立ちます。
・つま先は、自然に外側を向けます。
・膝は、内股のようにならないように、外側に張ります。

胸をはり、手は胸の前でかまえ、６０秒以上静止して、脚腰背中の筋肉を鍛えます。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

車にたより歩かなくなると、太腿の筋肉が徐々に弱ってきます。階段がきつい。走れない。などの兆候が現れたらこのトレーニングをおススメします。弱った筋肉も、必ず回復しますので、少しづつ体力をつけましょう。

膝を外側に張る、というのは、股関節を内側から外側におし開く感じで行います。これにより、股関節の運動にもなりますし、骨盤を開閉させる運動にもなりますので、腰痛・背部痛・首の痛み予防にも適しています。

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21日目　内転筋（ないてんきん）体操

座位又は体操座りで、両膝を曲げてそろえます。

両膝の間に、握りこぶし、クッション等をはさみます。
２０センチくらい膝が広がっていればＯＫです。

次に、膝を閉じる力を入れ、こぶしやクッションを強くはさみます。

３秒ほど力を入れて、瞬間脱力。
これを数回繰り返します。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

Ｏ脚やＸ脚など、股関節や膝に問題がある場合は、モモの筋肉のバランスをとることと強化が必須です。モモの内側の筋肉は、弱りやすいので、この体操で時々強化します。また、このように力を入れると、股関節周辺にも一緒に力が入り、瞬間脱力することで、股関節周辺もほぐれます。私の場合は、両方の股関節が、ポキッと言います。

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20日目　脚のあげさげ体操

仰向けに寝ます。
両膝を揃えて、脚を閉じます。

・片方の脚を、膝をしっかりと伸ばしたまま、３０度ほど上げます。
・すぐに下ろします。
・かかとが地面に着く前に止めます。

これを数回繰り返し、脚を変えます。

慣れてきた方は、脚をあげさげする時に、

・「かかと押し出し」をプラス。
・「かかと押し出し」＋「つま先内向け」をプラス。
・「かかと押し出し」＋「つま先外向け」をプラス。

のプラスバージョンを行いましょう。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

ぺしゃんこ座りが楽か苦手かによって、股関節が内旋しやすいか外旋しやすいかが解ります。初めにどちらが楽かを覚えておいてから、脚の上げ下げ体操を続けると、股関節の動きの変化が解りやすいかと思います。私の場合、大学の頃から左の股関節が、１５分ほど歩くと痛みが出るという状態でしたが、脚の上げ下げ体操を１ヵ月ほど続けたころに、「ゴッキン」というすごい音が、左股関節でして、それ以来、歩いて股関節が痛むことが全くなくなりました。ＭＩＲで前後のデータを収集出来ていたら・・・と、少し悔やまれます。

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19日目　足指グーパー体操

かかとおしだし・つま先伸ばし・足首回し。これらの体操を一通り終えたら、膝より下で最後に動かせるところは、指先のグーパーです。

・かかとを押しだした状態で、指をグーパーする。
・つま先を伸ばした状態で、指をグーパーする。
・これを基本に、あとは思いつく限りの角度に足首を曲げて、指をグーパーする。

ここでも、グーっと力を入れて、瞬間脱力。
次に、パーっと力を入れて、瞬間脱力。

脱力後に、気持ちに余裕がある方は、１０秒以上脱力。

その間に起きている感覚＝ジンジン、ズンズン、トクトク、という体の中の音・感覚を感じましょう。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

心理学と生理学の混ざり合う分野で、人間の交感神経系をある程度自分自身でコントロールできるという研究があります。自律訓練法といって、「受動的注意集中」という言葉が作られていています。初めて聞いた時には、受動的という言葉と、注意集中という言葉が一緒にいることに違和感を感じました。

現在では、これほどうまい言葉はないかな、と思っています。

受動的という状態とはなにか。注意集中という状態とは何か。それが日々の生活にどう役立つのか。について、今後ご報告させていただければ幸いです。

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18日目　足首回し体操

かかとおしだし体操、つま先伸ばし体操の次は、足首回し体操です。
ゆっくりと１０かぞえながら、足首を１週まわしましょう。
内回し、外回しを、気持の良い方向に数回ずつ行います。

ゴールは、どちらの方向に動かしても、つっぱり感が感じられない状態です。

毎回、つっぱり感がない状態にはならないと思います。
今日は、これくらいかな・・・、と適度なところであきらめることも大切です。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

足首回し体操は、誰もがやったことのある体操だと思います。この体操の効果を最大限に出すためには？と考えています。

かかとを押しだし、つま先を伸ばし、これを数回行い、まずまず筋肉が弛みだした感じになったら、ぐるりと足首を内回し、外回し。というパターンを私の場合は好んで行っています。これを行う中に、時々、んーっと力を入れて瞬間脱力１０秒以上放置、も入れます。放置の間に、ジンジン・・・という、何とも言えない神経が脈打つような感じがありそれを楽しみます。

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17日目　つま先伸ばし体操

仰向けに寝て、つま先を伸ばします。
数秒力を入れて、瞬間脱力。
これを数回繰り返します。

この体操は、かかとおしだし体操と交互におこなうのも良いと思います。

慣れてきましたら、つま先を伸ばしたまま、つま先を内側や外側に動かしてみましょう。
足首の付け根や指の間の関節が、より伸びると思います。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

つま先伸ばし体操をすると、スネの前側の筋肉などがよく伸びます。スネの前をよく伸ばしておかないと、反対側のふくらはぎも伸びにくくなりますので、裏表、左右、前後の位置関係ある筋肉は、両方とも伸ばして、ほぐすことを意識しましょう。

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16日目　かかとおしだし体操

仰向け（天井見る方向）に寝ます。

片足ずつ行います。

・かかとを下の方に押し出します。
・つま先は上方、頭の方へ向けます。
・ふくらはぎやアキレス腱がつっぱればＯＫです。

数秒力を入れて、瞬間脱力。
これを3回連続で行い、足を変えましょう。

かかとを押し出しても、ふくらはぎがつっぱらなくなることがゴールです。

Chiropractic・健 の ワンポイント アドバイス

夜寝ているとふくらはぎがむずむずしたり、つることのある方には、ぜひ試していただきたい体操です。たいていの方は、この体操で、夜のふくらはぎの問題が解決します。

朝、靴をはいた時に、いつもよりスカスカして足が小さくなった感じを私自身はよく体験するのですが、これは足のむくみが寝ている間にうまく解消された証拠で、足の体操が効いていると実感できる瞬間です。

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